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ビタミン&ミネラルnote

 今日は午後からバイトでした・・・といっても結構自由に時間が使えるので、以前自分で参考用に簡単にまとめた栄養素・マクロビメモをPCで打ち込んでみました♪

 ビタミン&ミネラルnote.これは、料理の食材を選ぶ際の参考にしています。 体に必要なビタミンと、特に大切だと思われるミネラルの表です。
 ★印は不足しがちな栄養素を表しています。読み方は、ビタミン名(別名) 一日の必要量  ―その栄養素を多く含む食材名と、もしその食材だけで一日に必要な量を採った場合に必要な量 *特記事項、となっています。


水溶性ビタミン
 V.B1(チアミン) 疲労感 0.7mg   ―山芋700g・くるみ400g
★V.B2(リボフラビン) 口内炎・肌荒れ 1.6mg ―納豆150g・モロヘイヤ200g・干し椎茸
 V.B6(ピリドキシン) 肌荒れ 1.4mg   ―バナナ3本
 V.B12(コバラミン) 貧血 2.4mg  ―ピーナッツ・海藻 *菜食で欠乏しやすい
 ナイアシン(ニコチン酸・ニコチンアミド) 肌荒れ 13mgNE ―ピーナッツ80g・チョコレート
 パントテン酸 ストレス・疲労感 6mg  ―納豆・ピーナッツ・きなこ
 葉酸(プテロイルグルタミン酸) 貧血 240μg  ―大豆・ホウレン草
 ビオチン 肌荒れ 45μg  ―カリフラワー0.6個・大豆  *抗生物質・生卵大量摂取で欠乏
★V.C(アスコルビン酸) 美肌・鼻血 100mg ―柑橘類・キウイ1個・ブロッコリー30g・ホウレン草100g

脂溶性ビタミン
 V.A(レチノール) 目の疲れ 1800IU  ―人参50g・南瓜・ホウレン草
 V.D(カルシフェノール) 骨・歯 200IU ―まぐろ90g   *日照不足で欠乏
★V.E(トコフェノール) 冷え性・免疫 8mg ―ピーナッツ・南瓜150g・大根の葉200g
 V.K(フィロキノン・メナキノン) 止血・内出血 55μg ―納豆・ホウレン草1株・小松菜

ミネラル
 Ca(カルシウム) 骨・歯強化 600mg ―乾燥ひじき40g・豆腐   
★Fe(鉄) 貧血・めまい 10-12mg  ―乾燥ひじき20g・ホウレン草300g・乾燥ワカメ30g

◎ 気を付けて食べるもの;玄米、納豆、ひじき、山芋、南瓜、ホウレン草、ブロッコリー、ワカメ、柑橘類
◎ たまに食べるもの; ピーナッツ、まぐろ、バナナ


 ちなみにマクロビでは、動物性タンパク質は避けられます!V.Dは欠乏することは滅多にないらしいのでマグロは食べなくても大丈夫ですが…代替品が分からなかったので挙げておきます☆
by comodolife | 2007-07-19 21:55 | natural life
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